Diyet Nedir?

Diyet kötü beslenme alışkanlıklarını ve yaşam tarzını değiştirmek isteyen kişilerin beslenme programında bilinçli değişiklik yapmasıdır. Hafif şişmanlık ve obezitenin kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet gibi farklı sağlık problemlerine neden olduğu bilinen bir gerçektir. Aşırı kilo problemleri, sağlıksız ve hasta anlamına gelen morbidite ve hastalık nedeniyle yaşanan can kaybı anlamına gelen mortaliteye zemin hazırlar. İnsanlar sağlık sorunlarının yanı sıra estetik kaygılar nedeniyle kilo vermek için beslenme programını değiştirerek farklı diyet türlerine yönelir.

Teknolojinin gelişmesi ile masa başında çalışma oranının artması, hareketsiz yaşam tarzının yaygınlaşması ve fast food tüketimi kilo sorunlarını artırır. Bu nedenle diyet türleri ve diyetisyenlik mesleği son dönemin en çok araştırılan konuları arasında yer alır. Kötü beslenme alışkanlıklarının kişiye özel olarak değiştirilmesi anlamına da gelen diyet, kilo problemleri ile baş etmenin en başarılı yoludur.

Diyet listeleri ile kilo vermenin yanı sıra kişilerin yaşam ve beslenme alışkanlıklarını değiştirmek hedeflenir. Bu nedenle diyet kavramına geniş bir perspektiften bakmak ve sadece kilo verme amaçlı düşünmek yanlıştır. Kilo almak, kilo vermek, kas kütlesini artırmak, yağ oranını azaltmak, vücudu daha sağlıklı hale getirmek gibi farklı amaçlarla diyet yapılabilir. Bu nedenle diyet kavramını ideal kiloya, sağlığa ve görüntüye ulaşmak için edinilen beslenme alışkanlıkları şeklinde ele almak gerekir.

Nasıl Diyet Yapılır?

Diyet yapmanın ilk koşulu beslenme düzenini değiştirmek ve sağlıklı bir diyet listesine sahip olmaktır. Karbonhidrat, yağ ve protein içeren makro besinler ile vitamin, lif ve mineral içerek mikro besinler belli bir sistematik içerisinde listede kullanılmalıdır. Et, süt, sebze, meyve, ekmek ve baklagil gibi beslenme piramidinde yer alan birçok farklı besinin gün içerisinde tüketilmiş olması gerekir.

Kişinin kilosu, yaşı, hastalıkları ve hedefi gibi birçok farklı konu ele alınarak uygun diyetler seçilmesi ve listeler hazırlanmalıdır. Diyet yapanların da bu listeye riayet ederek bu beslenme düzenini bir alışkanlık haline getirmesi gerekir. Diyet listeleri uzun süre 3 ana öğün ve ara öğünler şeklinde besin piramidine uygun dengeli bir dağılımla düzenlenmiştir. Son dönemde yapılan araştırmalar ise tek tip beslenme ile yapılan diyetler üzerine yoğunlaşmıştır.

Diyet Yapmanın Püf Noktaları Nelerdir?

Diyet yaparken tüketilen besinler, yeme sıklığı ve porsiyon büyüklüğü tercih edilen beslenme düzenine göre farklılaşabilir. Standart diyetlerde ana ve ara öğünler küçük porsiyonlar halinde tüketilir. Fakat aralıklı oruç gibi diyet listelerinde uzun süreli açlık ve istenilenlerin yendiği tokluk dönemleri vardır. Bu nedenle birçok diyet türünde sağlıklı yaşamı ve kilo vermeyi kolaylaştıracak öneriler daha faydalı olur.

• Diyet türüne göre günlük probiyotik tüketimi (örneğin yoğurt)
• Boy, kilo ve yaşa uygun su içmek (ortalama 2.5 – 3 L)
• Rafine şekeri hayatından çıkarmak
• Alkol ve sigara tüketimini bırakmak
• Diyet programını uygularken istikrarlı davranmak
• Egzersiz ve kardiyo ile diyeti desteklemek.

En Popüler Diyet Çeşitleri

Diyet yaparken tek bir yiyeceğin farklı besin maddelerinin karışımı olmasından yola çıkılarak listeler hazırlanır. Bir besini azaltırken diğer besini artırarak denge kurulur. Besin içeriğinin kalitesini değiştirmek de vücuda etki eder. Bu nedenle doymamış yağ ya da yüksek rafine tahıl içeren besinler diğerlerinin yerine konulur. Diyet türleri genel olarak bu mantığın üzerinde çeşitlenir. Son yıllarda aynı tip diyet türlerinin kullanılmasından doğan sınırları aşmak için farklı diyet listeleri popüler hale gelmiştir. Standart ana besinlerin yerine diyet tipleri ve yiyecek türleri üzerindeki ilişkiye göre farklı seçenekler sunulmaya başlamıştır. Örneğin meyveler, nişastasız sebzeler, kabuklu yemişler ve tuzu azaltılmış işlenmiş etler gibi besinlerin alt kategorilerinin diyette kullanılabilirliğine odaklanılmıştır. Bu sayede yiyecek ve içecek türleri üzerinden düzenlenen birçok farklı diyet çeşidi popüler olmuştur.

Glutensiz Diyet

Glutensiz beslenme denildiği zaman akla ilk önce çölyak hastalığı gelir. Kronik bağırsak emilim bozukluğu olan çölyak hastaları glutensiz beslenmeyi hayatları boyunca bir alışkanlık haline getirmelidir. Buğday, arpa, yulaf ve çavdar içeren ürünler bu diyet ile terk edilir. Diyeti uygulayan kişilerde vitamin ve mineral eksikliği meydana gelmesini engellemek için kinoa ve keten tohumu gibi besinler listeye eklenir. Birçok insan gluten hassasiyeti ya da çölyak hastalığı olmasa dahi bu beslenme düzenini benimseyerek glutenden kaynaklanan şişkinlik ve ödem gibi problemleri ortadan kaldırmayı dener.

Dukan Diyeti

1970’li yıllarda ilk kez Dr. Pierre Dukan tarafından yayınlanarak araştırmacının adını alan Dukan diyeti 4 aşamalıdır. Obez bir hastasından ilham alarak diyet programını hazırlayan Dr. Dukan beslenmeyi Atak, Seyir, Güçlendirme ve Dengeleme olarak farklı aşamalarda ele alır. Yüksek protein ve düşük karbonhidrat alımı üzerine kurulan diyet programında her kademe için tüketilen besinler sınıflandırılır. Dukan diyetine dair 2000 yılında yayımlanan kitap 32 dile çevrilerek programın popülerliğini artırmıştır. İlk iki aşama kilo verme, sonraki iki aşama ise tekrar kilo almamak üzerine kurulan diyet türü başarısından dolayı uzun yıllar tercih edilen bir program olmuştur.

Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet kısaca düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve yeterli protein alımı şeklinde özetlenebilir. Russell Wilder 1921 yılında bu diyeti ilk kez epilepsi tedavisi için geliştirmiştir. Diyette enerji verici olarak karbonhidrat yerine yağ içeren besinler kullanır. Klasik bir ketojenik diyette yağ, protein ve karbonhidrat oranı 4:1 olur. Yaş ve diğer sebeplere bağlı olarak oranlar 1:1 ile 3:1 arasında değişebilir. Ketojenik diyetin modifiye edilmiş hali olan Atkins diyeti ile yüksek yağ tolere edilebilirliği artar.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti UNESCO tarafından 2010 yılında insanlığın somut olmayan kültürel mirası olarak kabul edilmiş bir programdır. Diyetin obeziteden tip 2 diyabete birçok farklı sağlık sorununu azaltmasının yanı sıra uzun ve sağlıklı bir ömür ile ilişkilendirilmesi dikkat çekicidir. Bu nedenle birçok insan tarafından kilo vermenin dışında sağlıklı yaşam için tercih edilir. Yüksek oranda sebze, meyve, kuru baklagiller ve zeytin tüketilen bir beslenme düzenidir. Yağ kaynağı olarak sağlıklı olması ile bilinen zeytinyağı kullanılır. Diyette balık ve deniz ürünleri orta seviyede, kırmızı et ve alkol tüketimi düşük seviyededir. Beslenme modelinde birçok farklı yiyecek ve içecek yer aldığından besin yetersizliği sorunu nadiren ortaya çıkan ideal bir program olarak görülür.

Patates Diyeti

Günde yaklaşık yarım kilo vermeyi sağladığını iddia eden patates diyetinde 3-4 gün boyunca sadece bu besin ana yiyecek kaynağı olarak tüketilir. 1849 yılından beri uygulanan ve 2016 yılında The Potato Hack: Weight Loss Simplified kitabının yayımlanmasıyla tekrar yaygınlaşan bir diyet türüdür. Kitabı yayınlayan Tim Steele’nin iddiası ise “Patates bugüne kadar bulunan en iyi diyet hapı” olduğu yönündedir. Diyet 7 kural çerçevesinde şekillenir. İlk 3-4 gün sade pişmiş patates yemek ve su, kahve dışında başka içecek ya da yiyecek türü tüketmemek, hafif egzersiz yapmak başlıca kurallardır.

Protein Diyeti

Protein diyeti adından da anlaşılacağı üzere yüksek protein alımına dayalı olarak düzenlenir. Karbonhidrat tüketimini düşürerek protein ve yağ tüketimini artıran bir yiyecek listesi hazırlanır. Diyette basit karbonhidratlar olan tatlılar ve beyaz unlu besinler tamamen terk edilir. Kompleks ve yüksek yararlı karbonhidrat kaynakları olan kuru baklagil ve tahıl türleri gibi besinler tercih edilir. Atkins, Dukan, Paleo ve ketojenik diyetler yüksek proteinli beslenme düzenleri arasındadır.

İsveç Diyeti

İsveç diyeti, Copenhagen Diet ve Rigshospitalet Diet adıyla bilinen bir beslenme düzeni düşük karbonhidrat tüketimine dayalıdır. Şok diyetler arasında yer aldığı için 13 gün boyunca sıkı bir program uygulanır. Günlük olarak 1000 kalorinin altında besin tüketildiği için uzmanların sağlıklı diyet kategorileri arasında yer alamaz. Buna rağmen diyeti yapanlar yaklaşık 2 haftada 7-20 kilogram arası verdikleri yorumunu yapar. Uzmanlar ise diyette kaybedilenin yağ değil su olduğunu açıklar.

Aralıklı Oruç Diyeti

Aralıklı Oruç diyeti aslında aralıklı açlık diyeti türlerinden biridir. Farklı sıklıkta ve uzunlukta düzenlenen açlık döngüleri arasında Ramazan ayında tutulan oruç da yer alır. Açlık günlerinde enerji alımı kısıtlanır, tokluk günlerinde serbest beslenme stili uygulanır. Bu diyet türlerinin yağ kitlesi, kan basıncı, LDL kolestrol ve ağırlıkta düşüş yarattığı kanıtlanmıştır. Zaman kısıtlı beslenme diyetlerinde ise 8 saatlik döngüler ile sadece yeme – içme ortadan kaldırılır. Yiyecek türleri ise serbest bırakılır. Yapılan çalışmalarda bu diyet türlerinin kısa vadede etkili olduğunu fakat bırakıldığında kilo alımına neden olduğu bulunmuştur.

Su Diyeti

Su diyeti adından da anlaşılacağı üzere gün içerisinde sadece sıvıların tüketilmesine dayalı bir beslenme düzenidir. Soğuk su üzerine yapılan araştırmalar vücudun ısı üretmek için kalori yaktığını ve kilo vermeye yardımcı olduğunu gösterir. Ayrıca sıvı alımının artmasıyla böbrekler yoğun şekilde çalışarak vücuttaki toksinlerin atılmasına da destek olur. Günde en az 2 litre sıvı alımına dayalı su diyetinin uzman kontrolünde yapılmalı ve aşırılıktan kaçınılmalıdır.

Ayurveda Diyeti

Ayurvedik tıp ilkeleri ile düzenlenen bir diyet listesi olmasının yanı sıra enerji dengeleyici olduğu iddia edilen Ayurveda diyeti bu yönüyle diğer çeşitlerden ayrılır. Hindistan’ın binlerce yıldır uyguladığı sağlıklı yaşam sistemi olarak adlandırılan Ayurveda evrendeki 5 temel element üzerinden şekillenir. Hava, su, ateş, toprak ve akash yani boşluk elementlerinin enerjisi olduğuna inanılır. Ayurvedik beslenme düzeninde kişinin zihin ve beden dengesini yakalaması için beslenme düzenini değiştirmesi gerektiği savunulur.

Paleo Diyeti

Paleo diyeti adını Paleolitik Çağ’dan aldığı için taş devri diyeti, mağara adamı diyeti ve avcı – toplayıcı diyeti gibi farklı isimlerle de anılır. İlk kez 1975 yılında Walter Lyle Voegtlin tarafından yazılan kitap ile ortaya çıkmıştır. Meyve ve sebze, balık, tohum tüketimi, işlenmiş gıdaların terk edilmesi ve hareket halinde olmak diyetin üç ana maddesidir.

Diyet türleri insanların farklı ihtiyaçlarına yönelik olarak ortaya çıkmıştır. Kişinin yaşı, hastalıkları, kilo vermek gibi hedefleri, kaç gün içerisinde hedefine ulaşmak istediği gibi unsurlar diyet türü seçiminde etkilidir. Sağlıklı yaşam, hastalıklardan korunmak, var olan hastalıkların belirtilerini azaltmak ya da estetik amacıyla diyet yapılabilir. Yukarıda verilen diyet çeşitleri sadece birer tür olup kişisel olarak en doğru diyetin seçilmesi için uzman diyetisyenlerden yardım alınmalıdır. Ayrıca unutmayın ki egzersiz ve hareket olmadan hiçbir diyet yeterince iyi sonuç vermez ve kalıcılığa sahip olamaz. Önemli olan dönemsel olarak beslenmeyi değiştirmek değil, sağlıklı beslenmeyi bir alışkanlık haline getirmektir.